За да увеличите размера на мускулите си храненето е на първо място. Ето някои основни правила, които трябва да спазвате:
1. От 4 до 6 хранения на ден
2. Висококалориен дневен прием
3. По-рядко консумиране на бързи въглехидрати и неподходящи мазнини
4. Поемане на достатъчно течности
5. Правилно разпределение на порциите през деня:
Старайте се до 16-17 часа да сте консумирали 70% от менюто си. Не яжте вечер сладкиши или твърде мазни продукти. Преди лягане предпочитайте лесноусвояеми зеленчукови салати и богата на белтъчини храна като извара, риба, птиче месо.
Яжте около 2 часа преди тренировка. Хапнете повечко бавни въглехидрати, за да осигурите необходимата енергия за мозъка и мускулите.
След тренировка е най-важното хранене – качествени белтъчини и бавни въглехидрати (може да си позволите и бързи), тялото се нуждае от питателни вещества за възстановяване на енергийните запаси и мускулите.
6. Подходящо разпределение на белтъчини, мазнини и въглехидрати:
Въглехидратите да са бавни и да са 50-60% от дневното меню.
Белтъчините да са 30-35%. Те са градивните „тухлички“ на мускулите. Ако храната ви не е достатъчно пълноценна ще трябва да включите и хранителни добавки.
Мазнините да са 10-20%. Не ги ограничавайте под 10%, това ще се отрази неблагоприятно на метаболизма. Яжте риба и сурови ядки – орехи, лешници, бадеми.
Ще постигнете мускулен растеж само тогава, когато енергията от приетата храна е повече от енергията, изразходвана през деня. Този излишък може да е 20-30% (ако качвате изключително трудно килограми може да е 50% и повече).
За изготвяне на индивидуaлна тренировъчна програма и хранителен план за увеличаване на теглото и мускулната маса ми изпратете съобщение във фейсбук страницата.
