В публикацията съм посочил някои ефективни упражнения и върху коя част на гърба акцентират.
Зона 1 – външна горна част на широк гръбен мускул
Тази част се активира при дърпащи упражнения отгоре-надолу или при перпендикулярно спрямо тялото „теглене“ с широк надхват:
- Набирания (издърпване на вертикален скрипец) с широк надхват
- Гребане с щанга – широк надхват
Зона 2 – долна част на широк гръбен мускул
За да се акцентира върху тази област ще помогнат издърпванията отгоре-надолу с тесен подхват, както и видовете пулоувър:
- Издърпване на вертикален скрипец (набирания) с подхват
- Пулоувър на горен скрипец
Зона 3 – средна част на гърба
Издърпване на тежестта в равнина, перпендикулярна на тялото:
- Гребане с дъмбел
- Издърпване на хоризонтален скрипец с тесен хват
Зона 4 – долна част на гърба
Упражнения, при които става навеждане и изправяне от кръста:
- Хиперекстензии
- Римска (или мъртва) тяга
