Трицепсът е триглав мишничен мускул, антагонист на бицепса, разположен в задната част на ръката от рамото до лакътя.
Трицепсът е важен мускул за всеки трениращ. По обем той значително превъзхожда бицепса, така че ако искате да имате големи ръце му отделяйте достатъчно внимание. Натоварва се активно при упражненията за гърди и рамене, затова по-добре не комбинирайте трицепса с тези мускули.
Тренирайте трицепсите базово, като увеличавате работната тежест постепенно и когато усетите, че е дошъл момента. Изберете две от посочените упражнения и ги изпълнявайте около месец, след което ги заменете с други. Разнообразявайте често променяйки повторения, скорост на изпълнение, работни ъгли и т.н., за да не позволявате мускулите да се приспособят към натоварването.
- Френско разгъване от лег.
Най-популярното упражнение за трицепс, задействащо и трите му глави.
Легнете на хоризонтална пейка, вземете щангата и изпънете ръце. Започнете да ги сгъвате, като движението е единствено в лакътните стави (в раменете и китките не трябва да има движение). Плавно отпускате лоста до главата и после го връщате в изходно положение.
- „Кофички“ на две пейки.
Това упражнение развива долната част на трицепса и средната му глава.
Поставете паралелно две пейки на разстояние 60-90 см. Разположете длани на ширината на раменете върху едната пейка. Петите разположете на другата пейка, между бедрата и торса трябва да се образува прав ъгъл. Започнете да сгъвате в лактите, като се стараете да работят основно ръцете, следва разгъване до изходно положение.
- Изтласкване на щанга с тесен хват.
Задействате и трите глави на трицепсите.
Вземете щангата с хват, малко по-тесен от ширината на раменете. Отпуснете я към гърдите, като държите лактите прибрани до тялото, за да се намали участието на гръдните мускули. Следва разгъване на ръцете до изходно положение. Упражнението натоварва отлично не само трицепсите, но и раменните мускули.
- Разгъване на ръката с дъмбел назад.
Това упражнение може да го използвате като второ, за да натоварите ефективно трицепсите.
Опрете се с една ръка на пейката и се наклонете под ъгъл 75-90 градуса. С другата ръка вземете дъмбел и разгънете ръката докато стане успоредна на пода. Следва сгъване до изходно положение, 90 градуса в лакътя. По време на изпълнението се старайте китките и раменете да са статични.
Разберете повече за онлайн програмите, които изготвям тук
