Трите основни компонента, без които няма как да увеличите мускулната си маса. Ето кои са те:
ТРЕНИРОВКИ
- Основни принципи:
– Разчитайте предимно на базови упражнения.
– Тренирайте не повече от един час.
– Правете не повече от 5-6 упражнения на тренировка с повторения между 5 и 12.
– Почивайте 2-3 минути между сериите.
– Постепенно увеличавайте работното натоварване. - Полезни съвети:
– Не тренирайте всеки ден, мускулите имат нужда от почивка, за да растат.
– Кардио може да правите, но може и да не правите. Ако правите нека е в отделен ден и да не е твърде продължително.
Венко следва изготвени от мен тренировъчни програми месеци наред и успя да постигне отличен напредък.
ХРАНЕНЕ
- Основни принципи:
– За да покачвате мускулната си маса задължително трябва да сте в калориен излишък, тоест калориите, които приемате от храната да са повече от калориите, които изразходвате.
– Съотношението на макронутриентите също е от значение, препоръчва се около 30% от калориите за деня да идват от белтъчините, около 50% от въглехидратите и около 20 % от мазнините. - Полезни съвети:
– Не се стремете да изядете всички въглехидрати до 18:00 часа, не е проблем да ги консумирате и по-късно.
– Яжте достатъчно плодове и зеленчуци за по-добро храносмилане.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
- Сън.
Спете поне 7-8 часа на денонощие. Мускулите не растат по време на тренировка, а когато си почиваме. Ако не се наспивате няма да успявате да се възстановявате и да тренирате ефективно. - Хранителни добавки.
Увеличаването на мускулната маса без хранителни добавки е напълно възможно. Може да използвате протеин на прах само ако не приемате достатъчно белтъчини от храната или за заместване на някое малко хранене, а останалите суплементи като глутамин, ВСАА и аргинин по ваше усмотрение и в случай, че реално усещате ползата им за по-доброто възстановяване.
Каролина, която започна прогреса си, следвайки моя тренировъчна програма, към днешна дата продължава с тренировките и изглежда все по-добре.
