Тренировка и упражнения за бицепс

Двуглавият мишничен мускул или т.нар. бицепс се състои от външна (дълга) и вътрешна (къса) глава. Основната му функция е да сгъва ръката в лакътната става, а второстепенната – да участва в завъртването на китката.

Бицепсът е една от мускулните групи, на която се обръща прекалено много внимание. Особено прекаляват начинаещите, натоварвайки го твърде често и с прекалено голям обем, като по този начин не му позволяват да нарасне. Достатъчно е да тренирате бицепсът на всеки 5-7 дни. Той е малък мускул и така ще получи необходимото време за възстановяване и растеж. Наблягайте на базови упражнения. По-неопитните бодибилдъри си губят времето по скрипци и машини вместо да хванат дъмбелите и щангите и да започнат да работят здраво. Изолирани упражнения е добре да се включат едва след 5-6 месеца тренировъчен стаж.

Бицепсът расте при брой повторения от 8 до 15. Упражненията са 2-3, а общо сериите не бива да надхвърлят 10-12. За да се предотврати мускулна адаптация е добре да се правят промени на всеки 6-8 седмици. Бицепсът може да бъде включен в успешен сплит с мускулите на гърдите, гърба, трицепса или рамото.
Съществуват десетки упражнения, всяко от които е добре да попадне на един или друг етап в тренировъчния цикъл, но ето основните и най-ползотворните от тях:

Сгъване на щанга от стоеж
Последователно сгъване на дъмбели от стоеж
Скотово сгъване с ЕZ-щанга
Концентрирано сгъване с дъмбел
„Чукови” сгъвания с дъмбели