Основните принципи, които важат както за ръцете, така и за останалите мускулни групи са:
1.Използване предимно на свободни тежести – дъмбели и щанги.
2.Постепенно повишаване на тренировъчното натоварване.
3.Отлично хранене и възстановяване.
За да имате по-големи ръце тренирайте всички мускули!
Нашето тяло е единна система, при която за да просперира една част трябва да се развива и друга. Ако тренирате качествено гърдите, гърба и раменете, мускулният растеж на ръцете ще е по-голям.
Например, изтласкването на щанга от лег е основно упражнение за гърди, при което работната тежест е много голяма (в сравнение да речем с френското разгъване) и понеже трицепсът изпълнява също активна роля, той получава мощно натоварване и стимул за мускулен растеж. Същото важи и за кофичките на успоредка, при които работят гърди, рамене и трицепси.
При различните видове набирания (особено с допълнителна тежест) и тяги пък се задействат активно бицепсите, които също при тези тежки упражнения получават „нестандартно“ мускулно натоварване.
Вероятно знаете, че мишничните мускули са: бицепс и трицепс – първият е отговорен за сгъването на ръката в лакътната става, а втория – за разгъването.
Подходящи упражнения за увеличаване размера на бицепсите:
1.Сгъване на щанга от стоеж.
2.Последователно сгъване на дъмбели от стоеж или седеж.
3.Скотови сгъвания с щанга или с дъмбели.
Подходящи упражнения за увеличаване размера на трицепсите:
1.Кофички на успоредка (по възможност с допълнителна тежест).
2.Изтласкване на щанга с тесен хват.
3.Френско разгъване с щанга или с дъмбели.
Съвет: Не прекалявайте с упражненията за бицепс и трицепс. Те са малки мускулни групи. В зависимост от вашето ниво и особености изпълнявайте от 1 до 3 упражнения в тренировка.
Групирането също се определя индивидуално. Съществуват различни варианти:
– бицепсите може да се тренират заедно с гръбните мускули, а трицепсите – с гърдите. Например, набиранията са упражнение за гръб, но се натоварват и бицепсите и ще е нещо като загрявка преди основните за тях упражнения. Аналогична е ситуацията гърди-трицепси.
– комбинират се гърба с трицепсите и гърдите с бицепсите. При този вариант ръцете остават по-свежи и могат да се използват по-големи тежести.
– в един ден се тренират бицепси и трицепси. Също чудесен вариант, при който отново може да си позволите по-сериозно натоварване.
