По-силни бицепси? Тренирайте ги с голяма мускулна група!

Най-добрият начин да увеличите силата на бицепсите е като започнете да ги тренирате заедно с голяма мускулна група като гърдите, гърба и бедрата. Тренирането на големите мускули води до увеличаване производството на важни хормони, благодарение на което по-малките мускули прогресират и стават по-силни. Това се е установило след проведено изследване на датски учени върху 14 доброволци. Една група (А) тренирала само бицепсите с натоварване 60% от 1ПМ. Друга група (LA) освен сгъвания за бицепс изпълнявала и 6 серии по 10 повторения на лег-пресата.

Графика 1 показва прогреса на участниците и силата, която са придобили.
АТ – сила на бицепсите след изследването.
АС – сила на бицепсите преди изследването.
LAT – сила на бицепсите след изследването на тези, които правили упражнения за крака.
LAC – сила на нетренираните бицепси на тези, които тренирали краката.

Белите колони показват прогреса на участниците по време на първата половина от експеримента, а черните по време на втората половина. На графиката се вижда, че бицепсите на тези, които не ги тренирали, но изпълнявали упражнения за краката пак станали по-силни. Това се дължи на хормоналния ефект от тренировката и отчасти на подобрените нервно-мускулни връзки. Може да ви звучи невероятно, но мускулните групи стават по-силни даже и когато ги тренираме мислено.

Тренировката на краката след трениране на малка мускулна група ще помогне да се увеличи растежа и развитието на малката мускулна група. Обяснението за това е, че тялото произвежда повече хормони като тестостерон, хормон на растежа и др.

Графика 2 показва ефекта от двете различни тренировъчни натоварвания върху производството на хормона на растежа.
(Pre) – ниво на хормон на растежа след първата тренировка.
(Post) – след последната (след 9-та седмица)

Изследването върху всеки от 14-те доброволци показало някои статистически различия и според учените за пълно потвърждаване на фактите ще е добре да се проведе по-мащабно проучване. И все пак след изследването те препоръчват – комбинирайте малките мускулни групи (ръце, рамене) с големите мускулни групи (гърди, гръб, бедра), ако искате да увеличите силата и растежа на първите.