Постоянство и цикличност – ключът към успеха

В момента сме месец ноември и на пръв поглед лятото изглежда далеч. Но докато се усетим и ето, че е дошло. Много фитнес-ентусиасти забелязват, че не са във форма края на март-началото на април и за няколко седмици се втурват да правят чудеса.
В тази публикация ще разгледам 2 примера с трениращи и през какви етапи трябва да преминат те, за да постигнат по гарантиран и здравословен начин намеренията си. Сами ще се убедите, че за подобна задача са необходими не седмици, а месеци на постоянство, характер и отдаденост.

Пример 1 – Жена, която иска да отслабне с 10-15 кг. и да се отърве от излишните мазнини по бедрата, дупето и корема.

1-ви етап – Загряващ (встъпителен) период

Продължителността му е 6-8 седмици. Целта е плавен преход от ежедневие с ниска двигателна активност към по-динамичен начин на живот. Този период е необходим, за да подготвим мускули, стави и сухожилия за по-усилена и ефективна тренировъчна работа.

2-ри етап – Отстраняване на нежеланите килограми

Продължителността му е 10-12 седмици. Това е основен период, през който се ускорява метаболизма и се сваля излишното тегло. Чрез подходяща програма и леки корекции в храненето трениращата губи неусетно 6-8 кг.

3-ти етап – Хармонизиране на телосложението

Продължителността му е 8-10 седмици. Оформят се бедрата и дупето, стяга се корема. Горната и долната част на тялото стават пропорционални. Благодарение на забързания метаболизъм се свалят още 4-6 кг. В края на този период трениращата е по-здрава и привлекателна, със спортно излъчване и визия.

Пример 2 – Мъж, който е твърде слаб и иска да качи телесна (мускулна) маса.

1-ви етап – Загряващ (встъпителен) период

Около 4-6 седмици се прилага програма с по-ниска интензивност за аклиматизация на мускулно-ставния апарат. Разучават се упражненията и начина на правилното им изпълнение.

2-ри етап – Подготовка за сплит-програмата

Има хора, които по-бавничко се приспособяват към физическото натоварване. Именно за тях е този период, за да може преходът към тежките тренировки да стане още по-плавен.

3-ти етап – Качване на мускулна маса

Слабите хора имат една огромна привилегия – тренировките им са по-рядко и са по-кратки. 10-12 посещения месечно, по 45-50 мин. всяко, са напълно достатъчни. Натоварването обаче е с висока интензивност и се изисква здраво хапване и стабилна почивка. Този етап се състои от 2 цикъла, всеки от които продължава по 8-10 седмици и се характеризира със собствена програма и степен на натоварване.

4-ти етап – Оформяне и хармонизиране на мускулатурата

Ако приемем, че дотук всичко е преминало по план, то трениращият видимо е позаякнал и изглежда далеч по-атлетичен. Въпреки това той не трябва да се задоволява с постигнатото, а да продължава напред. В този период се концентрира върху изоставащите мускулни групи (а то винаги има такива) и работи за по-релефна и изчистена мускулатура. Тук продължителността е 8-10 седмици.