Отслабване без глад – 7 основни правила

7-те стъпки, с които ще отслабнете без глад и мъчения:

Оптимална честота на хранене – не яжте прекалено често или твърде рядко.
В проведени изследвания учени са стигнали до заключението, че твърде честите хранения (5-6 пъти дневно) увеличават желанието ни да си похапваме. Аналогична е ситуацията и когато имаме само 1-2 хранения за деня, което също влияе негативно върху контролирането на апетита.
Затова за оптимална честота се смятат 3-4 хранения дневно, консумирани през 3-4 часа.

Акцент върху протеина.
Все повече проучвания потвърждават, че по-високата консумация на белтъчини помага да се притъпи чувството на глад. Именно за протеина се смята, че е най-засищащия макронутриент.
През 2015 г. група учени (Leidy et al.) след обзор на няколко мета-анализа стигат до извода, че за да се използва засищащия ефект на белтъчините е необходимо да се консумират по 1,2-1,6 грама на килограм лично тегло.


Не се отказвайте от плодовете.
Според Лайл Макдоналд (спортен физиолог, диетолог и автор на редица книги) запасите на гликоген в черния дроб влияят върху чувството на глад. Когато те са малко в мозъка постъпва сигнал, който може да стимулира апетита и чувството на глад.
Съдържащата се в плодовете фруктоза представлява ефективен източник за попълване запасите на гликоген, затова хората, които включват в менюто си умерено количество плодове ще имат по-малко моменти на глад и повишен апетит.

Не пренебрегвайте фибрите.
Включвайте ежедневно в менюто си богати на фибри, обемни храни, каквито са зеленчуците – те се отличават с ниска калорийност, но заемат много място в стомаха.
Фибрите намаляват скоростта, с която храната напуска стомаха, в резултат на което тя остава в него повече време и ние се чувстваме сити по-дълго.

Консумирайте мазнините с мярка – не прекалявайте с тях, но и не ги ограничавайте до нула.
Безспорно е, че много хора са с наднормено тегло, защото прекаляват с мазнините, но всъщност този макронутриент не е толкова лош. Мазнините са необходими в диети за отслабване, защото регулират чувството на глад – стимулират производството на важни хормони, които подтискат апетита и/или отслабват моторната функция на стомаха.
Важно: Умереното количество мазнини в диетата спомага за нейното безпроблемно следване. Препоръките са не по-малко от 20-25% от калориите за деня да идват именно от източници на подходящи мазнини.


Използвайте „гъвкава диета“.
Хората, които смятат, че са перфектни в своята диета, често са мрачни и депресирани, със стомашни проблеми и на всичкото отгоре постигат по-малки резултати от тези, които не се придържат строго към диетата си. Очевидно вманиячаването не помага и много често включването на любимото сладко изкушение или забранена храна в контролирани количества се оказва най-правилното решение. Облекчете живота си като се опитате вие да контролирате диетата си, а не тя вас.

Тренирайте!
Тренировките засилват транспорта на лептин (хормонът, който притъпява чувството на глад) в мозъка и помагат да се намали апетита, породен от психологически фактори.
Ако искате да постигнете качествени резултати задължително съчетавайте правилно хранене с редовни тренировки. Когато тренирате ще бъде бъдете по-съвестни и дисциплинирани с диетата и живота извън залата.

Следването на правилно съставен хранителен план, съобразен с вашите нужди и особености може да бъде основен коз в постигането на желаната визия.

Следването на правилно съставен хранителен план, съобразен с вашите нужди и особености може да бъде основен коз в постигането на желаната визия.