Особености в тренировката за гърди

Анатомично гърдите са съставени от голям и малък мускул. От значение във фитнеса е големия гръден мускул (pectoralis major). Той условно може да се раздели на следните части: горна (ключична), средна и долна, вътрешна и външна. Натоварва се при избутване на тежест спрямо тялото и при приближаване на ръцете една към друга. Малкият гръден мускул (pectoralis minor) не се вижда понеже се намира под големия и има второстепенни функции.

Тренировката за гърди се провежда максимум 2 пъти в седмицата (за начинаещи и среднонапреднали – веднъж на 5-7 дни). Броят на упражненията варира от 3 до 5, а на повторенията зависи от типа натоварване – при изтласквания 5-12, при флайсове 10-15.
Добре се отразява на гръдната хипертрофия съчетаването на избутващи и разтягащи упражнения, изпълнявани с различна интензивност, скорост и ъгъл.

Топ-упражнения за гръдни мускули – да се определят най-добрите упражнения за всеки е индивидуален процес, но аз все пак ще споделя основните и предпочитани.

Ключична част – изтласкването на тежки дъмбели от горен полулег е много ефакасен начин да натоварите качествено най-трудно подаващата се част от гърдите. То може да се замени от избутване на щанга или разновидностите разтварящи упражнения – с гири или кросоувър на долни макари.

Средна и долна част – тук основна роля играе класическата лежанка. Изтласкването на дъмбели и флайс също се препоръчват. Пек-дек и останалите машини в основния период отстъпват място на свободните тежести. За „подножието” на гърдите положително се отразяват правилно изпълнените кофички, но имайте в предвид, че първо трябва да се създаде мускула и чак след това да се обособяват долните му части.

Вътрешна и външна част – ако искате да акцентирате върху вътрешната изберете по-тесен хват на щангата (но не прекалено като за трицепс). Упражнения като кросоувър и пек-дек помагат в случая. За външната обратното – увеличавате ширината на хвата. Може да се доверите на класическия флайс с дъмбели, който е подходящ за целта.