Спецификация на най-добрите бедрени упражнения

Често на развитието на бедрата не се придава голямо значение и спокойно може да кажем, че те са една от пренебрегваните мускулни групи. По залите се срещат не малко бодибилдъри с големи гръдни кошове, обемни ръце и недоразвити крака – гледка, която определено не предизвиква възхищение. За да не се получи подобна асиметрия и при вас, тренирайте бедрата, това ще се отрази положително на останалите мускули, но най-вече на пропорционалността и естетиката на вашето тяло.

Основни упражнения за бедрената мускулатура са клякане с щанга зад врат, видовете напади, римска тяга с опънати крака. Последното може да се замени или допълни със сгъвания на уред за двуглавия бедрен мускул. Кляканията на Хакен-Шмит машина и лег-пресите са също чудесни упражнения за трупане маса на краката, а лег-екстензиите натоварват ефективно долната част на квадрицепса.

Всяко от изброените си има свои особености и специфика. Клякането с щанга зад врат е основно мускулоизграждащо упражнение, което е желателно да присъства във вашата тренировъчна програма. Препоръчва се пълна амплитуда на изпълнение, в долно положение бедрата ви да достигнат успоредно положение спрямо пода. Избягвайте твърде „дълбокия” клек, който натоварва излишно коленете и коленните връзки. Някои бодибилдъри практикуват полу-клек с цел изолация, както и ограничаване натоварването на глутеуса. С промяна ширината на разкрача може да акцентирате върху вътрешната или външната част на бедрените мускули.

Клякането на специализирана машина се препоръчва за начинаещите бодибилдъри. Изпълнението е далеч по-безопасно от това с щанга понеже траекторията на движение е фиксирана, натоварване в долната част на гърба на практика няма. То е полезно и ефективно, но е добре след 1-2 месеца да се замени от клякане със свободна тежест за по-добри резултати. Лег-пресата е също удачен вариант, въпреки че при нея е необходимо повторенията да се изпълняват с максимална амплитуда, а това при последните серии е трудоемка задача. Някои бодибилдъри предпочитат хоризонталната й разновидност като по-безопасен вариант и вид алтернатива на комбинацията клякане-напади.
Римската тяга с опънати крака стимулира задната част на бедрата. Въпреки, че ефектно натоварва и разтяга двуглавия бедрен мускул мнозина избягват това упражнение поради специфичното му изпълнение и съществуващия риск за колената. При сгъването на машина липсват тези недостатъци, то е лесно за изпълнение, стяга както краката, така и седалищните мускули.

Положително на бедрената мускулатура се отразяват още бягането, карането на велосипед и велоергометър, качването на стълби, карането на ски. От изброените аз лично препоръчвам качването на стълби като цялостно решение за растеж и оформяне на бедрата, прасеца и глутеуса, и изгаряне на излишните мазнини по цялото тяло.