„Кофички“ на успоредка

„Кофичките“ на успоредка са добре познато упражнение, което развива основно гръдните мускули и трицепсите. За да ги изпълнявате правилно и безопасно е желателно да спазвате следните правила:

  1. Преди да започнете заемете подходящо положение на успоредката. Краката може да са кръстосани и сгънати в коленете на 90 градуса, за да се намали участието на бедрата и седалището и да се даде възможност за работа на мускулите от горната част на тялото.
  2. Ако изпълнявате упражнението за трицепс при спускането сгъвайте лактите до ъгъл 90 градуса, не по-остър, защото по-надолу натоварването се прехвърля върху гръдните мускули.
  3. Заложете на плавни и контролирани движения, особено при спускането на тялото, това ще подобри натоварването на мускулите.
  4. При избутването в най-горна точка не разгъвайте лактите докрай, за да не се стига до нежелани проблеми със ставите.
  5. Старайте се да дишате правилно: при спускането – вдишване, при избутването – издишване.

Преди началото на изпълнението застанете пред успоредката, разстоянието между лостовете й трябва да е по-голямо от ширината на раменете (но не прекалено, за да се избегне излишен дискомфорт в раменете и евентуална контузия). Серията се започва от връхната точка, където сте с прави ръце и стегнати мускули. Тялото се накланя леко напред, следва плавно спускане и сгъване на ръцете. Ако се търси акцент върху трицепсите спускането е частично, до прав ъгъл в лактите. Ако решите да включите и гръдните мускули удължавате амплитудата на движение докато не усетите разтягането им и задържате за секунда в долно положение. Но бъдете внимателни, защото този вариант носи риск за лакътните стави и се препоръчва за хора с тренировъчен стаж и такива, които познават добре възможностите на тялото си.

Ако целите да натоварите гърдите лактите са по-раздалечени, а за трицепсите са плътно до тялото. И пак казвам плавно спускане и избутване за по-качествена работа на мускулите.

С времето силата и повторенията ще нараснат. В такива случаи се препоръчва използването на допълнителна тежест, за да се изпълняват 8-10 повторения, които са гаранция за подходящо натоварване и мускулен растеж.