Хората от този тип са слаби, с тънки кости и нисък процент подкожни мазнини. Те увеличават изключително трудно своето тегло и мускулната си маса.
Съвети за тренировки и възстановяване:
– тренирайте всяка мускулна група веднъж седмично.
– залагайте на тежки и кратки тренировки.
– променяйте програмата си на всеки 2 месеца.
– предпочитайте базовите упражнения, изпълнявайте повторенията с пълна амплитуда.
– тренирайте с по-големи тежести и по-големи почивки, а не обратното.
– понякога може да включвате суперсерии, частични повторения и т.н., но основно се придържайте към базата.
– не прекалявайте с кардиото, до 2 пъти седмично по 20 минути, например колоездене, леко тичане, изкачване на стълби.
– оставяйте си достатъчно дни за почивка и не тренирайте преди тялото да се е възстановило от последната тежка тренировка.
– спете поне 8 часа всяка нощ и при възможност 1-2 часа дрямка следобед.
Съвети за хранене и начин на живот:
– яжте на всеки 3 часа по умерени порции.
– дневно се нуждаете от 2-3 грама протеин на килограм тегло.
– избягвайте бързите въглехидрати, а увеличете ориза, картофите, овеса, варивата.
– преди лягане изпийте доза бавен протеин или 500 мл. прясно мляко.
– поне 2,5 литра течности на ден – вода, прясно изцедени сокове, супи.
– избягвайте стреса и се научете да отпускате тялото си и да релаксирате.
– изключете от ежедневието си всичко, което изчерпва физическите и психическите ви сили.
Разберете повече за онлайн програмите, които изготвям тук
