4 често допускани грешки при упражненията за гръб

В публикацията разглеждам 4-те най-разпространени грешки, които се допускат при тренирането на гръбните мускули. Надявам се материалът да е полезен на хората, занимаващи се отскоро, а и на по-напредналите, които все още допускат неточности в техниката на изпълнение. 

Най-допусканата грешка – извит, „котешки“ гръб 

„Котешкият“ гръб не е просто техническа неточност, но и предпоставка за неприятна травма. При въпросното изгърбване тялото губи своята устойчивост и напрежението в кръста се увеличава. А като се има предвид, че често се работи с немалка тежест подобен начин на изпълнение носи наистина сериозна опасност.
За да не допускате това да се случва дръжте гръбнака прав, изпъчете гърдите и не накланяйте глава, а гледайте да е в неутрална позиция.

Грешки при издърпването на хоризонтален скрипец 

Популярно упражнение, което обаче много хора изпълняват неправилно. Допуска се движение на раменете напред и нежелано изгърбване, което може да доведе както казах до нежелана травма. Друга грешка е при издърпването (обикновено на твърде голяма работна тежест) да се „ляга“ назад. Така натоварването се разпределя по целия торс, а не само върху гърба. Съветът ми е ъгъла между тялото и бедрата да е около 80 градуса и краката да са леко сгънати в коленете.

Работят повече бицепсите и по-малко гърба 

Бицепсите участват при почти всички упражнения за гърба. Но тяхната работа трябва да бъде второстепенна. Затова започнете да изпълнявате упражненията за гръб с по-малка тежест, като се стараете да почувствате неговата работа и да намалите участието на ръцете до минимум.

Гребане с щанга – твърде малък наклон на тялото 

Когато „гребете“ с щанга торсът ви трябва да е в позиция почти паралелна на пода. Много трениращи го изпълняват в облекчен вариант с ъгъл около 40 градуса и натоварването се прехвърля върху трапецовидните мускули, а не върху широките гръбни каквато е целта.

Ето как Арнолд е изпълнявал упражнението.

Ето как Арнолд е изпълнявал упражнението.