Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия, без допълнителна тежест, както е показано на снимката или с книга, диск или щанга върху корема за увеличаване на натоварването. Съществува разновидност на упражнението и с един крак, който обаче е по-труден за изпълнение и се препоръчва на среднонапреднали.
Техника на изпълнение:
Лягате по гръб, сгъвате краката в коленете и отпускате ръцете на пода. Стъпалата са на ширината на раменете. Разгъвате краката, като се стараете да изнасяте таза колкото се може по-нагоре. Задържате за секунда в това положение, след което плавно връщате в изходна точка. Концентрирате се върху съзнателното напрягане и основно участие на седалищната мускулатура. Изпълнявате поне 20-25 повторения.
Глутеусната мускулатура би трябвало да е приоритетна на всички дами. Стегнатото и добре оформено седалище придава женственост и сексапил.
А как може да се балансира тежест при изпълнение на упражнението, няма ли да пада, ако например пробвам с диск? И също, при изпълнение на варианта с един крак във въздуха, ме боли кръстът, мога ли да избегна тези болки, или те са нормални?
Благодаря
Според мен най-добрият вариант е с лост (използвай късия прав лост, който тежи 7-8 кг.). Задържай за секунда в горно положение, а при връщането на отпускай седалището на постелката. Извършвай движението съзнателно с глутеуса и ще натовариш качествено 🙂