Да посещаваш редовно кварталната фитнес-зала не означава, че си в добра форма. За съжаление има много фитнес-ентусиасти, които по ред причини не прогресират и тъпчат на едно място. Ако ходите на фитнес от години, но изпитвате затруднения да се наберете 8-10 пъти или да направите поне 30 лицеви опори значи нещо не е както трябва.
Пулс в покой – основен показател, показващ каква е вашата форма. Най-лесният начин да измерите пулса си е показан на картинката.
Ако вашият пулс е 70-78 уд./мин., значи всичко е наред. При по-големи цифри ви препоръчвам повече движение. Също така е възможно да имате висок пулс и ако спортувате твърде често – в този случай може би претренирвате и е добре да въведете корекции в програмата и начина си на живот.
Кръвно налягане в покой – за оптимално се смята 130 на 90, в зависимост от възрастта, теглото, нивото на стрес и т.н. може да се отклонява леко от посочените стойности.
Показател на Рюфие – прекрасен начин да определите сърдечната работоспособност и степента на тренираност. Как се определя той – първоначално измервате пулса си в състояние на покой (Р1). След това изпълнявате 30 клякания за 30-40 секунди и определяте Р2. Отдъхвате около минута и отново измервате пулса си – Р3:
RD = (4*(P1+P2+P3) – 200)/100
Ако се получи число между 0 и 6 – вие сте в превъзходна форма, при 6-10 – добра форма, при 10 или повече – моментното ви ниво на тренираност е незадоволително.
Дали сте в добра форма може да се определи и чрез постиженията ви в следните упражнения и дисциплини:
– Лицеви опори (Жените може да са на колене)
Под 20 – Лошо
20-40 – Добре
Над 40 – Много добре
– Набирания от вис (При жените – хоризонтални набирания, които може да се изпълняват на смит-машина, лостът е на около метър от земята, петите се отпускат върху пейка или на пода)
Под 10 – Лошо
10-15 – Добре
Над 15 – Много добре
– Клякане с щанга (работна тежест=лично тегло, при жените 2/3 от личното тегло)
Под 6 пъти – Лошо
6-10 – Добре
Над 10 пъти – Много добре
– Спринтово бягане 50 м.
Над 9 сек. – Лошо
8-9 сек. – Добре
Под 8 сек. – Много добре
Клек с лично тегло ли? Т.е., ако аз тежа 60 кг (жена, 27 годишна), би трябвало да мога да клякам с 60 кг тежест между 6 и 10 пъти? Или не съм разбрала правилно, вижда ми се много висока тази летва. И също, относно набиранията, какво значи „При жените олекотен вариант, с облегнати крака“?
Благодаря ви за коментара, внесох необходимите уточнения за да е по-разбираемо! 🙂
Супер, благодаря 🙂